다이어트를 하면서 단백질 쉐이크를 고르는 일이 정말 어렵다고 느끼는 분들 많죠? 맛있다는 건 사보면 입에 안 맞고, 성분 좋다는 건 속이 불편하고… 저도 수많은 시행착오를 겪었답니다. 그래서 오늘은 그동안의 경험과 전문가의 조언을 바탕으로 실패 확률을 크게 줄일 수 있는 단백질 쉐이크 고르는 기준을 알려드리려고 해요.
목차
단백질 쉐이크, 이 기준으로 골라보세요
아래 표는 단백질 쉐이크를 고를 때 꼭 확인해야 할 세 가지 핵심 기준을 정리한 거예요. 이 기준만 지키면 대부분의 제품에서 실패할 확률이 줄어들 거라고 자신 있게 말할 수 있어요.
| 단백질 쉐이크 선택의 핵심 3가지 | |
|---|---|
| 기준 | 왜 중요한가요? |
| 단백질 23g 이상 | 한 끼 식사 대용으로 근육 유지에 필요한 양이에요. 이보다 적으면 살은 빠져도 근육이 함께 빠질 수 있어요. |
| 당류 3g 이하 | 혈당을 급격히 올려 허기와 당 떨어짐을 부르고, 체지방 감소를 방해할 수 있어요. |
| 분리유청(WPI) 원료 | 유당이 거의 없어 속이 편안해요. 유당 불내증이 있거나 속이 예민한 분들에게 좋아요. |
첫 번째, 단백질 함량은 충분한가요
다이어트의 목표는 지방을 줄이면서 근육은 최대한 지키는 거잖아요. 단백질이 부족하면 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 근육을 분해하기 시작해요. 그러면 체중은 줄어도 몸매는 탄탄해지지 않고, 기초대사량도 떨어져 요요 현상이 쉽게 찾아올 수 있어요. 전문가들은 다이어트 중 한 끼 식사 대용으로 최소 23g의 단백질 섭취를 권장해요. 시중 제품을 보면 15~18g 정도인 제품도 많으니 꼼꼼히 성분표를 확인하는 게 중요해요.
두 번째, 당 함량은 낮은가요
단백질은 높은데 당이 7~10g씩 들어있는 제품들을 본 적 있으시죠? 당이 높으면 맛은 좋을 수 있지만, 혈당이 확 올라갔다가 금방 떨어지면서 허기짐과 식욕을 자극해요. 결국 더 많이 먹게 만들고, 체지방 감소에도 방해가 될 수 있어요. 당 3g 이하로 낮은 제품을 고르면 아침 공복에도 혈당이 안정되고, 몸이 가벼운 느낌을 유지하는 데 도움이 돼요.
세 번째, 어떤 원료로 만들어졌나요
단백질 파우더의 주요 원료는 유청 단백질인데, 크게 WPC(농축유청)와 WPI(분리유청)로 나뉘어요. WPC는 가격이 저렴하고 흡수율도 좋지만, 유당 함량이 일부 남아 있어요. 반면 WPI는 추가 공정을 거쳐 유당을 거의 제거했기 때문에, 우유를 먹으면 속이 더부룩하거나 불편한 분들도 부담 없이 섭취할 수 있어요. 다이어트 중에는 속 편함도 중요하니까 WPI 원료를 확인하는 게 좋아요.
단백질 쉐이크, 이렇게 활용해 보세요
단백질 쉐이크는 단순히 운동 후에 마시는 것보다 식단 관리에 스마트하게 활용하면 효과를 배로 볼 수 있어요. 특히 바쁜 아침이나 간식 시간에 활용하기 좋답니다.
아침 식사 대용으로 한잔
바쁜 아침, 준비하기 귀찮은 아침 식사 대신 단백질 쉐이크 한 잔으로 시작해보세요. 위에서 말한 기준에 맞는 제품을 고르면 포만감도 오래 가고, 혈당도 안정되어 오전 내내 집중력 있게 보낼 수 있어요. 너무 달지 않고 오래 먹어도 질리지 않는 ‘편한 맛’의 제품을 찾는 게 장기적으로 먹는 비결이에요.
장 건강까지 챙기는 선택
최근에는 단백질 공급뿐만 아니라 장 건강에 도움을 주는 성분이 함유된 제품들도 나오고 있어요. 식이섬유, 특히 난소화성 말토덱스트린이 들어간 제품은 포만감을 늘려주고 혈당 상승을 완만하게 하며, 장내 유익균에 영양을 공급해 장 환경을 개선하는 데 도움을 줄 수 있어요. 장이 깨끗해지면 대사가 원활해지고 다이어트 효과도 더 잘 나타날 수 있다고 해요.
다양한 제품 속에서 나만의 선택 찾기
시장에는 정말 다양한 단백질 쉐이크가 있어요. 동물성 유청 단백질부터 식물성 단백질까지, 맛과 형태도 각양각색이죠. 중요한 건 남들이 추천하는 유명 제품보다 ‘내 몸’과 ‘내 입맛’에 맞는 제품을 찾는 거예요.
식물성 단백질의 선택
유제품이 체질에 맞지 않거나 비건 식단을 선호하는 분들을 위해 식물성 단백질 쉐이크도 좋은 선택이에요. 콩, 완두콩, 볶은 귀리 등에서 추출한 단백질로 만들어져 트랜스지방과 콜레스테롤이 없고, 속도 편안한 경우가 많아요. 한 끼에 22g 가까운 고함량 단백질을 제공하면서도 다양한 비타민과 미네랄을 골고루 넣은 제품들이 있으니 확인해보세요.
맛과 건강의 밸런스
다이어트 식품이라서 맛을 포기해야 한다는 편견은 이제 그만! 설탕 대신 천연 감미료를 사용하거나, 진한 카카오 맛, 고소한 귀리 맛 등 호불호가 적으면서도 질리지 않는 맛을 내는 제품들이 많아요. 특히 파우더 타입은 물, 우유, 두유 등에 타서 마시면 되고, 취향에 따라 농도를 조절할 수 있어서 더 좋아요.
단백질 쉐이크를 고를 때는 단백질 23g 이상, 당류 3g 이하, 분리유청(WPI) 원료라는 세 가지 기준을 먼저 체크해보세요. 이 기준은 단순히 체중 감량을 넘어서 근육을 지키고, 혈당을 안정시키며, 소화까지 편안하게 하는 데 초점을 맞춘 거예요. 이 기본 틀 안에서 내 입맛에 맞고, 장기적으로 먹을 수 있는 제품을 찾는다면 다이어트의 지루함과 실패 확률을 크게 낮출 수 있을 거예요. 무리하게 굶는 대신, 영양을 채우면서 스마트하게 관리하는 방법, 오늘부터 시작해보는 건 어때요?
참고로, 글에서 언급된 기준에 맞는 제품 예시들을 직접 확인해보고 싶다면 아래 링크를 참고해보세요.
그로우잇 단백질 쉐이크
FOMEAL 단백질 쉐이크
일일하우 슬리밍 플랜B